맨몸운동 건강한 홈트레이닝 이렇게 시작하세요!

세계적으로도 '건강'에 대한 문제는 큰 이슈로 대두되고 있습니다.

끊임없이 발전하는 기술로 스마트폰과 컴퓨터 등은 인간에게 '좋은 서비스'를 제공하는 매개체가 되기도 하였지만, 그러한가하는 반면, 도리어 '악영향'을 주는 점 또한 상당히 커지고 있는데요. 스몸비라고 불리울 정도로 콘텐츠에 매료되어 정상적인 일상생활이 불가능해지는 이들이 생겨나는가 하는 한편, 중독증세에 의하여 한시도 콘텐츠에서 벗어나지 못하는 이들도 많아졌습니다. 특히, 청소년들에게는 더할나위없이 자극적인 콘텐츠가 미래에 대해 걱정과 우려 섞인 목소리를 내기도 하죠.

 

현실적으로 업무를 위해서나 상호간의 소통을 위해 사용을 하지 않을 수는 없다는 점이 있긴 하지만, 자신의 통제에 의해 분명하게도 스마트폰과 컴퓨터, TV 등 불필요한 콘텐츠에 사로잡히는 일이 없도록 해야만 하겠습니다. 동시에 건강도 나빠지기 때문에 맨몸운동이나 홈트레이닝을 하는 등 건강관리에 대해서도 신경을 써야합니다. (스마트폰 이용 시간을 하루 1시간 이내로 줄이세요. - 가능하다면 30분 이내로)

 

1. 건강한 수면습관을 반드시 갖출 것

규칙적인 활동을 함과 동시에 반드시 건강한 수면습관을 가지려 노력해야만 합니다. 인간이라면 반드시 수면을 가져야만 하겠고, 하루 6-8시간의 최적의 수면시간을 규칙적으로 가져야하겠는데요. 스마트폰을 사용한다거나 넷플릭스나 TV프로그램 등을 시청하는 것으로 시간을 소홀하게 낭비하기 보다는 '나를 위한 시간'으로 수면습관을 규칙적으로 만드시기 바랍니다. 

 

잠을 자게 됨으로서 하루의 일과를 정리하는 '뇌 작용' 뿐만 아니라, 소진되었던 에너지를 채우는 시간이기 때문에 다음 일과를 보다 활기차게 보낼 수 있는 원동력을 보충하게 됩니다. 따라서 수면습관을 규칙적으로 하는 것은 건강한 삶을 살아가는게 가장 필요로한 일이겠죠. 

 

정확히 '몇시'에 취침을 할 예정인지를 기록하고 정해진 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 기상하는 패턴을 만드시기 바랍니다. 

 

2. 스트레칭은 규칙적으로! '필라테스' '요가' 

맨몸운동으로 가장 좋은 운동으로는 필라테스와 요가가 있습니다. 둘 다 익히는 것도 좋겠고, 혹은 둘 중 한가지라도 해보면 좋겠는데요. '재활'을 목적으로 연구되고 개발된 필라테스 외에 명상을 기반으로한 '요가'는 숙련을 위한 오랜 역사를 가진 운동 중 하나입니다.

 

 

두 가지 운동 모두 '코어'를 중심으로 하기 때문에 맨몸운동으로 탁월하고 삶을 살아가는데 반드시 필요한 동작들이 있어서 별도로 다른 운동을 하지 않더라도 숙련자급이 되게 된다면 매력적인 몸매를 유지할 수 있을 뿐만 아니라, 보다 활기찬 하루를 보낼 수 있습니다. 

 

최소 하루에 15-20분 정도 꾸준하게 연습을 해나가면서 익숙해진다면 30-45분 정도 시간을 투자해보시기 바랍니다.

 

3. 근육을 만들기 위한 대표적인 맨몸운동 

엄청나게 좋은 몸을 만들고 싶다는 욕망을 가진 분들이라면 무게를 치는 운동을 추가해야하겠지만 그 것이 아닌, 자신의 속 근육과 전체적인 밸런스를 맞추는데 중점을 두게 된다면 죄수운동법이라는 도서를 참고하여 맨몸운동을 해보시는 것을 권장해드립니다. 솔직히 피트니스를 다니면서 어마어마하게 거대한 근육을 만들고 싶은 생각은 결코 없습니다. 

 

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꾸준한 운동을 필요로하고 전체적으로 균형잡힌 운동을 원하시는 분들에게는 앞서 소개해드린 '필라테스' '요가' '죄수운동법' 이렇게 3가지에 더하여 익숙해진다면 개별적으로 케틀벨이나 클라이밍, 바벨과 덤벨 등으로 맨몸운동을 추가해보시면 더욱 도움이 되게 됩니다. 

 

죄수 운동법 + 죄수 운동법 홈트레이닝 플랜북 국내도서 저자 : 폴웨이드 / 정미화역 출판 : VITABOOKS(비타북스) 2017.02.24 상세보기

 

유산소 운동으로는 등산을 하거나 러닝, 줄넘기 등이 있겠는데요. 

필시 근육질 몸매를 원하는 분들이라면 피트니스에서 PT를 받거나 무게치는 운동을 하시는게 맞겠죠.

하지만 도리어 그렇게 만들어진 몸이 건강한 몸이라고 보기는 힘듭니다. 

 

역사적으로 기계식 운동방법 보다는 생존을 위한 운동을 했던 이들이 많았던 것을 떠올린다면 과연 과학적 요소를 더한 운동과 자신의 몸을 이용하여 운동하는 것 중 어떠한 운동이 진정으로 건강한 것인지 비교해보시길 권장해드립니다. 

 

 

4. 균형잡힌 식단과 규칙적인 식사습관은 필수

운동을 시작하면서 영양소를 충분하게 흡수하는 것은 홈트레이닝에 있어서 반드시 필연적인 요소로 갖추어야만 하는 점 중 하나입니다. 만약 당신이 '허기'를 느끼고 있다면, 거짓공복과 진짜공복인지를 판단해보고 만약 진짜로 공복이 느껴졌을때 문제가 발생합니다. 

 

대게 거짓공복은 섭취를 시작한다 하더라도 금세 배가 부르고 상당한 식욕이 느껴지진 않을 것입니다. 그러나 기초대사량이 늘어나면서 진짜 공복이 규칙적으로 느껴진다면 반드시 영양소를 섭취해야 운동의 효과를 경험하게 됩니다.

 

만약, 비만에 가까운 분들이라면 평소의 식사량에서 줄이는 것이 필요하겠고, 그 반대라면 벌크를 위해 꾸준하게 섭취를 해야하겠죠. 이때 주의해야할 점들로는 우리가 섭취할 식단에 있겠습니다. 가능한 가공식품의 섭취를 줄이고, 자연식 위주의 건강한 식사를 하시기 바랍니다.

 

패스트푸드나 라면, MSG, 외식에 의한 조미료 섭취들을 지양하고, 직접 원재료를 구매해서 짜여진 자연식 중심의 식사를 하시는 것이 바람직합니다. (어차피 사먹는건 돈도 2배로 들고 건강에 좋지 않습니다.)

 

5. 홈트레이닝 조언이 필요하다면 무료 어플 '콰트' 추천

필자가 직접 운동을 위해 찾은 수 많은 정보들 중에서도 추천할만한 앱은 '콰트'라는 앱이 있습니다. 안드/IOS 둘 다 지원을 하는 앱인데다가 운동 방법을 익히기에 초심자 중심의 꼭 필요한 맨몸운동 코스들이 있습니다. 반드시 '자세'와 '순서'에 집중하여 운동을 익혀보시는 것이 좋겠는데요.

 

머릿 속에 담고 추후에는 반드시 앱을 통해 프로그램을 보지 않더라도 규칙적으로 운동을 할 수 있는 단계에 이르는 것이 중요합니다. 일부 다른 운동 앱들은 '구독'을 해야하는 유료버전인 경우가 많았던 반면, 해당 앱의 경우 그러한 점들이 없어서 우선 좋았습니다. 

 

운동을 시작한지 얼마되지 않았고, 홈트레이닝을 익히고 싶다면 콰트라는 앱을 한번 참고해보세요.

 

마치며...

마지막으로 드릴 조언으로는 저 또한 현재 숙련 중에 있는 일련의 과정들이긴 합니다. 평상시 PC로 일을 많이 해왔기 때문에 앉아있었던 시간이 많아 저와 같이 사무직 중심으로 활동의 하시는 분들이라면 기립근이 거의 사라진 경우가 많을테고, 전 거북목은 아닙니다만, 스마트폰에 빠진 분들 대다수가 어깨가 움츠려져 있고 거북목인 분들이 많았습니다. 

 

때문에 위에서 소개해드린 정보들은 평소 제가 관심있게 찾아보고 실제로 겪으면서 가장 좋은 팁이 되는 정보들을 중심으로 기술하였습니다. 반드시 피트니스를 가지 않아도 충분하게 (PT를 통한 운동방법은 다 알고 있긴 하지만 꼭 피트니스를 갈 필요는 없어요) 건강한 몸매를 갖추어나갈 수 있는 방법들입니다.

 

또한, 규칙적인 습관을 갖춤에 있어서 '명상'을 하는 시간을 가지라고 말씀드리고 싶습니다. 명상은 생각보다 우리 주위를 둘러보면 '주의력결핍장애'를 겪는 분들이 대단히 많습니다. '집중'하는 시간이 굉장히 짧고, 금세 포기하거나 지치는 분들이 많은데요. '명상'을 통해서 그러한 점들을 상당히 개선할 수 있습니다. 

 

마음을 비우고, 자신의 내면을 정리하면서 평화로운 마음을 가질 수 있도록 노력하는 시간을 하루에 5분부터 시작하여 차츰 30분까지 늘려나가시기 바랍니다. 이때 중요한 점은 바로 머릿 속을 비우는 것입니다. 그 어떠한 잡념도 떨쳐내고 완전한 공(空)인 상태에서 평화로움을 느끼는 점이 포인트입니다.

 

모두가 건강한 신체와 마음을 가지는 그 날까지.

 

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